Subir: zancada corta y ritmo constante
En pendiente, acorta la zancada y apoya todo el pie, no solo el antepié: los pasos cortos y constantes cansan menos que las zancadas largas con acelerones. Inclina ligeramente el tronco y usa los brazos para impulsarte en los tramos más empinados.
Respira de forma regular y mantén un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Las paradas de pie de 1-2 minutos cada 20-30 minutos de subida recuperan más que una parada larga que enfría el cuerpo.
Bajar: la parte que más lesiona
Las bajadas concentran la mayoría de lesiones de rodilla: el impacto multiplica el peso del cuerpo por dos o tres. Flexiona ligeramente las rodillas, mantén la zancada corta y baja el centro de gravedad: cuanto más empinada la pendiente, más corto el paso.
Apoya primero la puntera o el talón según el terreno y evita los saltos y las carreras: ganarás cinco minutos y perderás un tendón. Los bastones bien ajustados restan carga a las rodillas en cada paso.
Bastones: cómo usarlos bien
Ajusta la altura: con el bastón apoyado en el suelo, el codo debe quedar a unos 90 grados. En subidas se acortan unos centímetros; en bajadas, se alargan.
Planta el bastón antes de dar el paso, en el lado contrario a la pierna que avanza: así reparte el esfuerzo y mejora el equilibrio. Los bastones no son para arrastrar: cada plantada debe soportar parte de tu peso.
Mejora tu técnica en 6 pasos
Ritmo suave para preparar músculos y articulaciones.
Pasos cortos, pie completo y tronco ligeramente inclinado.
1-2 minutos cada 20-30 minutos de subida.
Rodillas blandas, zancada corta y centro de gravedad bajo.
Bastón opuesto a la pierna que avanza.
Más cortos en subida, más largos en bajada.